불면증의 부작용과 불면증에 좋은 음식 및 치료방법

 

유방암에 걸린다는 건, 유방에 질병이 생긴 것만을 감당한다고 끝나는 이야기가 아니다. 항암 중 겪게 되는 각종 후유증, 수술 후 얻게 되는 여러 가지 불편한 변화들, 그리고 재발을 막기 위해 먹는 약으로 인한 심한 부작용 등, 유방암 치료를 시작하고 14개월이 되어가고, 수술을 끝낸 지 8개월이 되어가지만 "유방암은 수술이 치료의 시작이다."라는 말을 이해하게 되고, 각종 부작용들과 삶의 조화를 만들어 내기 위해 여전히 애쓰는 중이다.

 

원래 야행성인 사람이라 밤에 잠이 안오면 초롱초롱한 눈으로 놀거리가 한가득이다. 그래서 가끔 하루이틀 정도 잠이 안 오는 밤은 오히려 즐기기도 한다. 그래서 불면증이 얼마나 사람을 힘들게 하는 병인지 몰랐다. 

 

 

처음 하루 이틀은 그래도 자보려고 침대에서 눈을 감고 버티고, 그 후로는 그냥 일어나 그림을 그리거나 책을 읽거나 유튜브를 보고나 영화를 보며 놀았는데, 문제는 그러고도 낮에도 잠을 못 잔다는 거다. 그럼 점점 눈에 초점이 맞지 않아 시야가 흐려지고 집중을 못해서 남의 말을 잘 못 듣고, 그러다 계속되면 메스꺼워지면서 어지러워지기 시작한다. 그리고 생활이 엉망이 되고 결국에는 우울해지기도 한다. 

 

불면증은 별거 아닌 병이 아니다. 새끼손가락 끝을 종이에 베어도 생활에 불편함이 있듯이, 생체리듬이 깨지는 건 생활 자체가 깨진다는 것이고, 이것이 길어지면 정말 괴롭기도 하고 큰 병으로 이어질 수 있다. 불면증에 대해서 하나씩 알아보자. 

 

불면증의 영향으로 얻을수 있는 질병

 

불면증은 잠을 잘 이루지 못하거나 잠을 제대로 유지하지 못하는 장애를 말한다. 만성적인 불면증은 신체와 정신 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 여러 가지 질병과 증상을 유발할 수 있는데, 불면증으로 인해 발생할 수 있는 주요한 질병과 증상을 정리해 보았다.

1. 우울증: 불면증은 우울증의 위험 요인이 될 수 있다. 수면 부족은 기분 변화, 의욕상실, 피로 등 우울증의 증상을 악화시킬 수 있다.

2. 불안장애: 불면증은 불안장애와 관련이 있을 수 있다. 충분한 수면을 취하지 못하면 신경과 긴장 상태가 유지되어 불안이 증가할 수 있다.

3. 심혈관 질환: 만성적인 불면증은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 수면 부족은 고혈압, 심부전, 심근경색증 등의 심혈관 질환 발생 위험을 높일 수 있다.

4. 당뇨병: 불면증은 당뇨병 발생 위험을 증가시킬 수 있다. 수면 부족은 인슐린 분비 조절에 영향을 줄 수 있으며, 혈당 조절 능력을 저하시켜 당뇨병 발생 위험을 증가시킬 수 있다.

5. 면역력 저하: 잠은 우리의 면역 시스템에 매우 중요한 역할을 한다. 만성적인 불면증은 면역력을 약화시킬 수 있어 감기, 독감 등의 감염병에 노출될 확률을 높일 수 있다.

6. 비만: 수면 부족은 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있어 비만 발생 위험을 증가시킬 수 있다. 불면증으로 인해 식욕이 증가하거나, 체력이 저하되어 운동이 부족해질 수 있다.

 

 

불면증을 예방하는 생활습관

1. 규칙적인 수면 패턴 : 매일 동일한 시간에 일어나고 잠자리에 들도록 노력하여 수면 패턴을 유지함으로써 몸은 자연스럽게 자고 일어나는 리듬을 형성하게 된다.

2. 수면 환경 조성 : 편안하고 조용한 수면 환경을 조성하는 것이 중요하다. 어두운 방, 편안한 매트리스, 적절한 온도와 습도 등이 수면 품질을 향상할 수 있다.

3. 스크린 타임 제한 : 잠들기 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 화면 사용을 최소화해야 한다. 블루 라이트는 수면을 방해하고, 긴장 상태를 유발할 수 있다. 대신, 수면 1시간 전에는 책을 읽거나, 명상과 같은 휴식 활동을 선택하는 것이 좋다.

4. 식습관 관리 : 수면에 영향을 미칠 수 있는 자극성 음식과 음료 섭취를 조절해야 한다. 카페인이나 알코올을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하고, 가벼운 식사를 하도록 노력한다.

5. 일상적인 활동 : 규칙적인 운동을 통해 신체 활동을 유지하는 것이 중요하다. 하루에도 몇 분이라도 활동을 추가하고, 잠이 오기 전에는 과격한 운동을 피하는 것이 좋다.

6. 스트레스 관리 : 스트레스는 불면증의 원인이 될 수 있으므로, 스트레스 관리 방법을 배우고 실천해야 한다. 명상, 요가, 호흡법, 휴식 시간, 취미 활동 등이 스트레스를 완화시키고 수면을 개선할 수 있다.

7. 수면 전 루틴: 수면 전에 편안한 루틴을 만들어보세요. 온수 목욕, 음악 감상, 차 마시기, 독서 등의 활동을 통해 긴장을 풀고 편안한 상태로 수면에 들 수 있습니다.

나처럼 유방암 치료 중에 부작용으로 생긴 불면증인만큼 스트레스를 안 받기는 어렵겠지만, 되도록이면 다른 환경들을 건강한 수면을 위해 조정하고 맞춰나가다 보면 어느 정도 시간이 지나면 해결되기도 한다.  

 

불면증에 치료하는데 도움이 되는 음식

너무 자극적인 음식이나 카페인, 알코올 등은 건강한 수면을 방해하는 식품이다. 불면증 치료에 도움이 될 수 있는 음식 몇 가지를 정리해 보았다. 

1. 견과류: 호두, 아몬드, 캐슈너트와 같은 견과류에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있어서 수면을 도울 수 있다.

2. 바나나: 바나나에는 멜라토닌과 세로토닌을 자극하는 트립토판이 함유되어 있어 수면을 촉진시킬 수 있다.

3. 우유 및 유제품: 우유, 요구르트 등에는 트립토판과 칼슘이 풍부하게 들어있어 수면을 도울 수 있다.

4. 차: 카모마일 차, 페퍼민트 차, 발레리안 차 등 일부 허브 차는 수면을 촉진시키고 긴장을 완화시키는 효과가 있을 수 있다.

5. 어류: 연어, 참치, 고등어와 같은 어류는 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 수면 품질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다.

6. 닭 가슴살: 닭 가슴살은 트립토판과 타우린을 함유하고 있어 수면을 돕는 데 도움이 될 수 있다.

7. 과일과 야채: 체리, 포도, 블루베리, 새콤한 사과, 시금치, 녹색잎채소와 같은 신선한 과일과 야채는 수면을 촉진시키는데 도움을 줄 수 있다.

불면증 치료를 위해서는 개인의 신체 반응과 선호도에 따라 다양한 음식을 실험해 보고 어떤 음식이 자신에게 가장 효과적인지 파악하는 것이 중요합니다. 또한, 치료를 위해서는 식단과 함께 정기적인 운동, 스트레스 관리, 수면 환경의 개선 등 종합적인 접근 방식을 채택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

불면증에 도움이 되는 차

불면증을 개선하기 위해 자기 전에 따뜻한 차 한잔을 즐기는 것도 도움이 될 수 있다. 하지만 어떤 차들은 카페인 성분이 들어 오히려 수면을 방해하기도 하는데, 불면증을 개선하는 데 도움이 되는 차 종류는 아래와 같다. 

1. 카모마일 차 : 카모마일은 수면에 도움을 주는 성분인 아페니톨을 함유하고 있다. 카모마일 차는 긴장을 완화시키고 수면을 촉진시키는 효과가 있을 수 있다.

2. 페퍼민트 차 : 페퍼민트 차는 소화를 도와주고 긴장을 완화시키는 효과가 있을 뿐 아니라, 수면을 촉진시킬 수도 있다.

3. 발레리안 루트 차 : 발레리안은 수면을 돕는 성분으로 알려져 있다. 발레리안 루트 차는 긴장을 완화시키고 안정감을 주어 수면에 도움을 줄 수 있다.

4. 라벤더 차 : 라벤더는 진정 효과가 있어 불면증을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 라벤더 차는 스트레스를 완화시키고 수면을 촉진시키는 데 도움을 줄 수 있다.

 

이러한 차들은 수면을 개선하기 위해 도움이 될 수 있지만, 개인에 따라 효과는 다를 수 있다. 불면증이 있는 경우 여러 가지 차를 실험해 보고 자신에게 가장 효과적인 차를 찾아보는 것이 좋다. 또한, 수면에 영향을 줄 수 있는 다른 생활습관과 함께 종합적인 접근 방식을 채택하는 것이 중요하다.

 

불면증 치료에 도움이 되는 영양제 성분

불면증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 그에 따른 영양제 성분도 다를 수 있다. 그럼에도 불구하고, 일부 영양제 성분은 불면증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는데 아래는 일반적으로 불면증 치료에 도움이 될 수 있는 몇 가지 영양제 성분이다.

1. 멜라토닌(Melatonin) : 멜라토닌은 잠에 빠르게 들 수 있도록 도와주는 천연 호르몬인데, 일부 사람들은 멜라토닌 수준이 낮아서 잠들기가 어려울 수 있다. 멜라토닌 보충제는 잠이 들기 전에 복용하여 수면 패턴을 조정하는 데 도움을 줄 수 있다.

2. 마그네슘(Magnesium) : 마그네슘은 신경 전달과 근육 이완에 관여하는 미네랄이다. 부족한 마그네슘은 스트레스와 불안을 증가시키며, 잠들기를 어렵게 할 수 있다. 마그네슘 보충제는 긴장을 완화하고 수면 품질을 향상할 수 있다.

3. 밸러리안(Valerian) : 밸러리안은 신경 진정 효과가 있는 허브로 알려져 있다. 불면증을 치료하기 위해 일반적으로 밸러리안 추출물이 사용되는데, 밸러리안은 수면을 유도하고 불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

4. L-테아닌(L-Theanine ) : L-테아닌은 차에 있는 아미노산으로, 집중력을 향상시키고 스트레스를 완화시키는 데 도움을 줄 수 있다. 잠들기 전에 L-테아닌을 복용하면 수면 품질을 개선할 수 있다.

5. 비타민 B 복합체(B-vitamins) : 비타민 B 복합체는 에너지 생성과 신경 기능에 중요한 역할을 한다. 비타민 B의 부족은 스트레스와 불안을 증가시키고 수면을 방해할 수 있다. 특히 비타민 B6과 B12는 수면 향상에 도움을 줄 수 있다.

불면증 치료를 위해 영양제를 고려할 때에는 불면증 치료도 중요하지만 기존의 의학적 처방과 조화를 이루어야 하므로 의사 또는 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 영양제를 적정량을 복용하는 것이 좋다. 

 

불면증에 좋지 않은 음식

불면증을 악화시킬 수 있는 몇 가지 음식과 음료가 있다. 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있는 대표적인 음식과 음료의 아래와 같다.

1. 카페인 음료 : 커피, 차, 탄산음료와 같은 카페인이 포함된 음료는 수면을 방해할 수 있다. 카페인은 중추 신경 계통을 자극하여 깨어있는 상태를 유지시키고 잠들기 어렵게 할 수 있다.

2. 알코올 : 알코올은 잠을 들게 할 수 있지만, 수면의 질을 저하시키고 불안감이나 얕은 수면을 유발할 수 있다. 또한, 알코올의 수분 제거 효과로 인해 자주 깨어나거나 도중에 깨어날 수도 있다.

3. 중식과 고지방 음식 : 지방이 많은 음식이나 중식은 소화에 시간이 오래 걸리고 위산을 자극할 수 있어 잠에 방해가 될 수 있다. 무거운 식사는 장기적으로 수면을 방해할 수 있으므로 적절한 시간에 가볍고 소화하기 쉬운 식사를 선택하는 것이 좋다.

4. 스파이시 음식 : 매운 음식은 소화를 촉진하고 위산을 자극할 수 있으므로 수면에 영향을 줄 수 있다. 불면증이 있는 경우 매운 음식을 피하는 것이 좋다.

5. 과도한 설탕 : 설탕이 많이 포함된 음식이나 음료는 혈당 수준을 불안정하게 만들 수 있으며, 증강된 에너지와 흥분 상태를 유발하여 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

6. 티바나 및 에너지 음료: 티바나 및 에너지 음료에는 고농도의 카페인과 다량의 첨가물이 포함되어 있어 수면을 방해할 수 있다.

불면증을 가진 경우 이러한 음식과 음료를 피하거나 가능한 한 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 수면 전 몇 시간 동안은 이러한 음식과 음료를 피하는 것이 더욱 중요하다.