비타민D의 바른 섭취와 부작용

 

비타민D 많은 음식

 

비타민 D는 자연적으로 풍부한 음식은 제한적이지만, 몇 가지 식품은 비타민 D를 상당량 함유하고 있다. 

1. 지방어

연어, 참치, 청어, 고등어와 같은 지방어는 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있으며, 특히 연어는 매우 높은 비타민 D 함유량을 가지고 있다.

2. 유제품

우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 비타민 D가 첨가되어 있을 수 있으므로, 비타민 D 강화우유나 요구르트를 선택하는 것이 좋다.

3. 계란

계란 노른자에는 비타민 D가 함유되어 있다. 달걀은 비타민 D와 함께 다른 영양소도 풍부하게 가지고 있어 건강한 식단에 포함시킬 수 있다.

4. 버섯

일부 버섯 종류는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있다. 특히 UV 노출을 받은 포틀로벨로 버섯이 가장 많은 비타민 D를 함유하고 있다.

5. 간

소, 양, 돼지 등의 간에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다. 간은 다른 영양소도 다양하게 가지고 있어 영양가 있는 식품으로 인식된다.

비타민 D가 풍부한 식품을 섭취함으로써 일부 비타민 D를 공급할 수 있지만, 일상적인 식단으로는 충분한 양의 비타민 D를 섭취하기 어려울 수 있다. 따라서 햇빛 노출이 어려운 경우에는 의료 전문가와 상담하여 비타민 D 보충제를 고려하는 것이 중요하다.

 

 

비타민D 하루 권장량

 

비타민 D의 하루 권장 섭취량은 연령과 상황에 따라 다를 수 있다. 일반적으로 권장되는 비타민 D의 하루 섭취량에 대한 참고 값은 아래와 같다.

영유아: 0~12개월: 4001,000 IU (10~25 마이크로그램)
어린이 및 청소년: 1~18세: 6001,000 IU (15~25 마이크로그램)
성인: 19~70세: 600800 IU (15~20 마이크로그램)
노인: 70세 이상: 8001,000 IU (2025 마이크로그램)

비타민 D의 최대 안전한 섭취량인 상한치는 성인에서 일반적으로 4,000 IU (100 마이크로그램)로 규정되어 있다. 하지만 이상적인 섭취량은 개인의 상황과 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로, 비타민 D 섭취량에 대해서는 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋다. 의료 전문가는 개인의 요구에 맞는 적절한 비타민 D 섭취량을 추천할 수 있다.

 

비타민D의 과도한 섭취시 부작용

 

과도한 비타민 D 섭취는 비타민 D 중독의 위험성을 가질 수 있다. 비타민 D 중독은 비타민 D의 혈중 농도가 너무 높아지는 상태로서, 장기적인 과다 섭취에 의해 발생할 수 있다. 과도한 비타민 D 섭취로 인해 나타날 수 있는 부작용은 아래와 같다.

1. 칼슘 중독

비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진시키므로, 과도한 비타민 D 섭취는 칼슘 중독을 초래할 수 있다. 이는 골다공증, 신장결석, 신장 손상 등과 관련될 수 있다.

2. 신체 기능 이상

과도한 비타민 D 섭취는 신체의 다양한 시스템에 영향을 미칠 수 있다. 이로 인해 신체 기능 이상, 예를 들면 소화 장애, 구토, 체중 감소, 혈압 상승 등이 나타날 수 있다.

3. 비타민 중독 증상

과도한 비타민 D 섭취는 비타민 D 중독 증상을 초래할 수 있는데, 이는 두통, 혼돈, 심장 이상, 손발톱 변화 등과 관련될 수 있다.

4. 중독 신호인 호흡 억제

매우 고용량의 비타민 D 섭취는 호흡 억제를 일으킬 수 있으며, 중독의 신호일 수 있다.

과도한 비타민 D 섭취로 인한 중독은 일반적으로 고용량의 비타민 D 보충제를 장기간 동안 지속적으로 섭취하는 경우에 주로 발생한다. 따라서 비타민 D 섭취량은 권장량을 적절히 지켜야 하며, 비타민 D 보충제를 복용하는 경우에도 의료 전문가의 지도를 받는 것이 중요하다. 개인의 건강 상태와 상담 결과에 따라 적절한 비타민 D 섭취량을 결정하고 중독의 위험을 피할 수 있다.

 

비타민 D의 권장 복용기간

비타민 D는 식이 보충제로 사용되는 것 외에도 일부 개인이 장기간 복용해야 하는 경우가 있다. 그러나 비타민 D의 권장 복용 기간은 개인의 상황과 요구에 따라 다르므로 이를 알고 복용하는 것이 좋다. 

비타민 D 결핍이 있는 사람들은 일반적으로 8주 이상의 비타민 D 보충이 필요하다. 이 기간은 비타민 D 결핍의 정도와 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 일부 사람들은 몇 주 동안 매일 고용량의 비타민 D 보충제를 복용한 후에 정상 수준으로 돌아가기도 한다.

비타민 D 결핍이 만성적인 경우, 의사 또는 건강 전문가의 지시에 따라 장기간 복용해야 할 수도 있다. 이는 개인의 상황과 건강 상태에 따라 다른데, 예를 들어, 골다공증이나 만성 신장 질환 등 비타민 D 흡수 또는 대사에 문제가 있는 경우, 비타민 D 보충을 계속하는 것이 필요할 수 있다.

그러나 비타민 D의 장기 복용에 대해서는 의사와 상담하여 개인적인 상황과 요구에 맞는 조언을 받는 것이 좋으며, 비타민D 결핍으로 인한 심각한 질환자가 아닌 경우에는 장기 복용보다는 8주 정도 복용 후에 쉬었다가 다시 복용하는 것을 추천한다.